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Proteine in polvere, quando prenderle e perchè

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Prima di introdurre qualcosa nel nostro corpo è buona norma capire cos’è,  e questo è valido anche per le proteine

Le proteine possiamo paragonarle al cemento che compone la struttura di un palazzo, si perché sono la base strutturale con cui è costruito il nostro corpo, i nostri organi e regola le loro funzioni.

E’ un macronutriente fondamentale, ma cosa vuol dire questo ? Molto semplicemente che senza di esse non c’è vita.

Dal punto di vista biochimico sono costituite da amminoacidi, che sono i mattoni fondamentali di muscoli, ossa e tessuto connettivo.

L’importanza del giusto apporto proteico

L’apporto di amminoacidi è fondamentale per il nostro copro in quanto questi costruiscono e riparano le strutture proteiche endogene.

Questo processo è molto evidente per esempio in chi pratica sport, cosa succede ? Si fornisce uno stimolo stressorio al muscolo che si danneggia e l’apporto amminoacidico delle proteine concorre alla riparazione.

E grazie a questo danno indotto e alla relativa riparazione a carico delle proteine che la struttura muscolare cresce in modo sano ed equilibrato, è questa la funzione anabolica.

Ma a livello alimentare le proteine cosa fanno ?

Il vantaggio di un alimentazione che attinge maggiormente il suo indotto dalle proteine è innanzitutto da rilevarsi nel loro potere saziante rispetto ai carboidrati e grassi.

Ecco uno dei motivi principali che è alla base delle diete proteiche, ma scopriamo gli altri.

Sono metabolicamente più attive, cosa vuol dire questo, che aiutano a mantenere elevato il metabolismo basale.

Per farvi un esempio numerico: 100 calorie introdotte con le proteine necessitano di 25 calorie per metabolizzarle da parte del corpo, praticamente consumiamo ¼ per smaltirle.

Ma se non mangio carne come faccio con le proteine ?

Premesso che le fonti proteiche non sono solo nella carne, ma le troviamo anche nel pesce, nelle uova, nei latticini e nei legumi.

Bisogna però evidenziare che esiste una differenza fra le fonti proteiche del mondo animale con quelle di origine vegetali e questa risiede nel valore biologico, ossia la misura della proporzione di proteine assorbite dall’alimento e incorporate nelle proteine endogene del corpo.

In estrema sintesi le proteine di origine vegetale apportano un coefficiente proteico inferiore rispetto a quelle animali a causa della mancanza di alcuni amminoacidi specifici.

Ma se mi alleno quando prendo le proteine ?

Il timing nella nutrizione gioca un ruolo fondamentale e nel caso di abbinamento con l’attività sportiva è fondamentale e ora vediamo il perché.

Abbiamo detto all’inizio del nostro discorso che le proteine sono fondamentali per riparare il danno muscolare indotto dall’allenamento, e questo si manifesta alla fine di una sessione di allenamento.

Quindi l’arco temporale nel quale abbiamo il maggior beneficio è compreso tra i 30/45 minuti dopo la sessione di allenamento, in questo lasso di tempo è importante dare ai muscoli il nutrimento essenziale per attivare la risposta anabolica, cioè la rigenerazione per favorirne la crescita.

Ma non sempre possiamo avere a fine allenamento una bistecca pronta o un trancio di tonno, ecco perché l’integrazione con le proteine in polvere sono un ottimo alleato per attivare questo processo.

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Ma cosa sono le proteine in polvere

Sfatiamo innanzitutto una legenda metropolitana amplificata poi da internet e da alcuni “talebani” da tastiera: LE PROTEINE IN POLVERE SE UTILIZZATE NEI DOSAGGI CORRETTI NON SONO RISCHIOSE PER LA SALUTE E NON PROVOCANO IL CANCRO !!!

Anzi oltre che nel mondo sportivo il loro uso è altamente consigliato e sfruttato anche in ambito clinico per pazienti allettati e in alcune fasce d’età importanti per evitare una perdita muscolare importante.

Oltre alla loro funzione muscolare sono dei potenziatori del sistema immunitario, quindi vediamo quali però scegliere e come dosarle.

Le proteine in polvere migliori

Le proteine in polvere migliori dal punto di vista della risposta biologica sono quelle del siero del latte (quelle chiamate whey), e in queste ritroviamo 3 forme fra quelle commercializzate:

  • Concentrate
  • Isolate
  • Idrolizzate

La differenza è data dalla lavorazione che ne amplifica o riduce la velocità di assimilazione. Le concentrate sono quelle più lente, le isolate hanno una tempistica media e le idrolizzate sono quelle a più rapido assorbimento.

Vi è anche da evidenziare che nel caso delle concentrate, vi è si una minor velocità di assorbimento ma queste presentano una frazione proteica più attiva, cioè apportano delle piccole quantità proteiche in grado di stimolare maggiormente il sistema immunitario.

Oltre alla velocità vi è da fare anche un distinguo sulle forme di proteine più utilizzate, che sono 2 (latte e uova) ma conosciamole meglio:

  • Proteine della Caseina, che rispetto a quelle del siero hanno una velocità di assorbimento molto ridotta e hanno una caratteristica di densità e pesantezza che garantisce una maggiore sazietà e un rilascio graduale degli amminoacidi. Questo processo di solito impiega dalle 7 alle 9 ore ecco perché sono il gold standard (la prima scelta) per un integrazione pre-notte (si assumono prima di andare a dormire). Durante il riposo notturno attuano una riparazione muscolare, facilitano il recupero, la rigenerazione dei tessuti e conciliano il sonno.
  •  Albume d’uovo, hanno un tempo di assorbimento medio, 1h e mezza/2 e questa sua caratteristica le rende versatili per un uso intra-day e di supporto all’alimentazione se è carente dal punto di vista dell’apporto proteico.

Per completezza d’informazione però vi sono anche da citare le proteine vegetali che negli ultimi anni hanno fatto la loro comparsa sugli scaffali delle farmacie e dei negozi di integratori. E queste sono essenzialmente della soia, piselli, canapa e riso.

I dosaggi delle proteine in polvere

I dosaggi consigliati per un soggetto che si allena, come abbiamo evidenziato sopra, effettuato a fine allenamento 30 max 45 minuti dopo, sono questi:

25/30 grammi nell’uomo;

15/20 grammi nella donna;

E’ un ottima strategia abbinare anche un frutto che apporta zuccheri e fibre alla fine dell’allenamento insieme allo shaker proteico per favorire anche un maggior recupero in termini energetici.

Ma per chi non pratica sport qual è il dosaggio consigliato di proteine ?

Premesso che la pratica sportiva è un fondamentale per uno stile di vita sano e volto alla longevità, la quantità giornaliera raccomandata per questi soggetti non sportivi si attesta tra 0,8 e 1,2 grammi per peso corporeo.

Come sempre queste che leggete, ascoltate e/o vedete sono indicazioni basate su studi scientifici e pratica clinica e di campo, ogni singolo caso va valutato sulla base della propria storia personale, sportiva e clinica, e in questo caso solo uno specialista in medicina dello sport e/o il vostro medico possono supportarvi, evitate le bufale in rete così come evitate il fai da te.

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Alla prossima

Alcune proteine in polvere consigliate

NATURAL REAL WHEY PROTEINE VEGANE PROTEINE BIO