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Digiuno Intermittente, cos’è e come farlo

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digiuno intermittente

Mi avete scritti in molti chiedendomi di parlare di Digiuno Intermittente e con grande piacere affronto l’argomento che ho incontrato per la prima volta nel 2011 e che da allora ho sempre monitorato (non dal punto di vista dei social/edicola, ma attraverso studi scientifici pubblicati).

Ed è proprio dagli studio scientifici dai quali voglio partire per analizzare i principali tipi di digiuni intermittenti e i loro risultati sulla popolazione.

Per farlo ho letto alcuni degli oltre 8.000 studi pubblicati negli ultimi 25 anni e ho avuto la fortuna di poter fare una breve ma “illuminante” chiacchierata con il maggior esperto di digiuno e antinvecchiamento il Prof. Mark P. Mattson neuroscienziato della Johns Hopkins University.

Il prof. Mattson è stato anche a capo del National Institute on Aging e ha studiato per diversi decenni i meccanismi cellulari e molecolari alla base del digiuno e i suoi effetti sul cervello utili a contrastare la neurodegenerazione.

In estrema sintesi la sua teoria, ripeto supportata da centinaia di studi scientifici, è quella di paragonare il digiuno intemittente all’esercizio fisico nella sua risposta sull’organismo. 

Ad esempio la risposta dell’organismo quando si somministra un elemento stressor controllato come l’allenamento fisico è quella a riposo di ricostruire e far crescere le cellule muscolari, non è durante la performance sportiva che il muscolo cresce, ma durante la fase di recovery, di riposo.

Alla stessa stregua il digiuno permette una rigenerazione/riparazione cellulare nella fase di rialimentazione, lui parla di “interruttore metabolico”.

A una fase di digiuno corrisponde una fase controllata di rialimentazione (chiamata negli studi refeeding) che è molto importante perché permette alle cellule danneggiate dallo stress di rinnovarsi grazie a una miglior sintesi proteica.

Capite bene l’impatto che questa straordinaria e semplice pratica ha sia a livello fisico che cerebrale, ma passiamo ora a vedere alcuni dei diversi studi condotti e le loro risultanze.

Tipologie di Digiuno Intermittente

Iniziamo con illustrarvi le 2/3 principali tipologie di digiuno che ho preso ad esempio per questo contenuto:

18-16 / 6-8

5:2

Nel primo caso si somministrerà al corpo una fase di digiuno di 18 ore con una finestra per alimentarsi di 6 ore, nella variante 16 ore si farà lo stesso con una finestra di 8 ore per alimentarsi.

Nella seconda tipologia di digiuno invece 5:2 si somministrerà un digiuno fatto da un solo pasto in solo 2 giorni a settimana, mentre si seguirà una dieta normale nei rimanenti 5 giorni.

E iniziamo proprio dall’ultima tipologia 5:2 uno studio condotto nel Regno Unito dall’University Hospital of South Manchester con la collaborazione della NHS Foundation Trust fatto su 100 donne in sovrappeso ha dato i seguenti risultati.

Un gruppo di donne ha seguito un digiuno di 2 giorni (cioè ha consumato un solo pasto in quelle due giornate)  e gli altri 5 ha seguito una dieta normale, mentre il secondo gruppo ha seguito una dieta ipocalorica restrittiva per tutti e 7 i giorni. 

Digiuno Intermittente e perdita di peso

Ebbene a distanza di 2 mesi entrambi i gruppi avevo perso lo stesso quantitativo di peso, ma il primo gruppo sottoposto a digiuno 5:2 aveva dei livelli di insulina e grassi nel sangue più bassi rispetto al gruppo della dieta ipocalorica.

Capite bene che già questo è un risultato molto importante ma andiamo a esaminare i prossimi studi.

Da sempre il digiuno è stata una pratica associata alle diverse religioni e in questo studio è stato preso quello associato al Ramadan (praticata dall’alba al tramonto) condotto da Gnanou nel 2015.

Lo studio ha rilevato su un gruppo controllato di giovani individui sani una riduzione oltre che del peso nel mese di Ramadan anche una riduzione delle citochine pro-infiammatorie e sulla pressione sanguigna.

Sul gruppo di soggetti sani si inoltre verificata una omeostasi del glucosio con relativa riduzione dei livelli di adiponectina.

I risultati sulla riduzione del peso corporeo con relativo instradamento del corpo all’uso dei grassi di deposito (tipico anche delle fase chetogeniche) è quello che si evidenzia da subito, ma scopriamone altri.

Digiuno Intermittente e Asma

Uno studio condotto da Johnson nel 2006 su un gruppo di soggetti non solo in sovrappeso ma anche affetti da asma ha rilevato un miglioramento dei flussi d’aria, una riduzione del peso e un miglioramento dell’umore.

La metodologia di digiuno utilizzata è stata somministrata a giorni alterni, dove nella giornata di digiuno consumavano meno di 500 kcal derivante da un frullato proteico e nella giornata di alimentazione normale consumavano ciò che desideravano.

La durata è stata di 8 settimane e i soggetti sottoposti alla metodica erano tutti individui obesi con un BMI superiore a 30.

Arriviamo ai risultati: meno 8% del loro peso corporeo, livelli di umore migliorati (grazie anche allo stato di chetosi indotta nei giorni di digiuno) i marker dell’infiammazione e dello stress ossidativo sono diminuiti e i sintomi dell’asma e della resistenza delle vie aeree sono migliorate e tutto questo a partire dalla seconda settimana di digiuno intermittente.

Digiuno Intermittente e Cancro al seno

Altro studio condotto sempre nel Regno Unito dalla dottoressa Michelle Harvie ricercatrice sul cancro al seno presso l’Università di Manchester e pubblicato nel 2010 con ulteriore revisione nel 2013 è stato condotto su 107 donne in premenopausa fortemente in sovrappeso e/o obese.

Metodica utilizzata 5:2 dove nei giorni di alimentazione cioè i 5 a settimana si aveva una restrizione calorica del 25% mentre nei 2 giorni di digiuno era del 75% con un apporto calorico di 500 calorie derivanti da frullato proteico con un integrazione di multivitamico e minerali.

Inoltre a questi soggetti è stato chiesto di prendere coscienza del proprio percorso alimentare attraverso la scrittura di un diario e di cercare di eliminare dalla cucina tentazioni da junker food.

L’80% delle donne coinvolte all’inizio hanno terminato il programma, il 20% ha abbandonato nelle prime 3 settimane.

I risultati sono stati osservati ad 1 mese, 3 e 6 mesi, e hanno rilevato una perdita di peso uguale a chi seguiva una dieta ipocalorica restrittiva ma i benefici maggiori erano dal punto di vista biochimico.

Riduzione degli ormoni androgeni liberi (che sono dei biomarcatori del cancro al seno), riduzione dei markers infiammatori, riduzione del colesterolo totale e LDL, riduzione della pressione sanguigna.

Altro dato interessante è stato quello della maggior durata del ciclo mestruale che corrisponde a una riduzione di possibilità di cancro al seno con un relativo aumento della lunghezza follicolare.

Digiuno Intermittente effetti sul cervello

L’ultimo studio del 2019 condotto dal prof Mattson in collaborazione con il Dr. Kapogiannis un neurologo,  ha avuto come oggetto l’infiammazione al cervello e le relative malattie neurodegenerative.

Il gruppo sottoposto allo studio è stato composto da 40 soggetti dai 55 ai 70 anni a rischio compromissione cognitiva.

Divisi in due sottogruppi a uno assegnata una dieta standard all’altro un digiuno intermittente su base 5:2.

A distanza di due mesi i risultati sono stati incoraggianti perché nel gruppo sottoposto a digiuno si è rilevato un aumento del fattore BDNF responsabile del miglioramento delle funzioni cognitive.

Infine dopo un viaggio scientifico nei diversi studi e metodiche cosa dobbiamo portarci a casa e su cosa riflettere.

Che la pratica del digiuno, con modalità diverse ma che coinvolgono sempre una restrizione calorica porta con se innumerevoli vantaggi per il nostro corpo e che deve essere valutato caso per caso sempre con il supporto medico.

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ALCUNE DELLE FONTI da STUDI SCIENTIFICI relativi al digiuno intermittente, buona lettura

Impact of intermittent fasting on health and disease processes.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402

Long-Term Effectiveness of Liraglutide for Weight Management and Glycemic Control in Type 2 Diabetes.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31892206

Effect of intermittent vs. daily calorie restriction on changes in weight and patient-reported outcomes in people with multiple sclerosis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29753994

The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120

The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31881139