La colazione croce e delizia, vediamo come rendere questo pasto equilibrato e vario iniziando così la giornata con il piede giusto.
La colazione non riguarda solo la propria linea ma anche e sopratutto come vivere al meglio.
Con quello che vi racconterò oggi voglio farvi uscire dallo standard della colazione tipica, fugace, iponutriente e ipercalorica tipica.
Un esempio cappuccio e brioche al bar o latte e biscotti a casa.
Come per qualsiasi pasto e spuntino che si effettua durante la giornata anche la colazione deve essere bilanciata in termini di macro e micronutrienti.
Ricordatevi sempre che siamo ciò che mangiamo e quei pochi minuti che dedichiamo alla preparazione di questo pasto è un investimento che facciamo sulla nostra salute e sulla nostra longevità.
Quando vi parlo di bilanciamento di macro e micronutrienti non corrisponde ad altro che dire questo pasto deve fornire il giusto apporto di proteine, carboidrati, grassi e vitamine, minerali e fibre.
Allora poiché conosco la “disorganizzazione” e la “pigrizia” in ambino nutrizionale ho cercato di riportarvi qualche menù/ricette per una colazione che rispetti le regole che vi ho appena riportate.
COLAZIONE AVENA & PROTEINE
E’ una ricetta/menù che può essere adottata anche da persone sensibili al lattosio e da celiaci. Ha un giusto apporto di fibre che deviano dall’avena, ha una buona parte proteica che estraiamo dalle proteine in polvere ed è ricca di antiossidanti e vitamine dal frutto in questo caso (mirtilli e fragole) oltre che di acidi grassi Omega-3 contenuti nelle noci.
Ecco il menù:
- 60g di fiocchi d’avena senza glutine
- 1 tazza di latte parzialmente scremato senza lattosio
- 30g di proteine isolate del siero del latte senza lattosio
- 2 noci
- 1 tazza di mirtilli con 2 fragole
- Caffè/Tè senza zucchero o dolcificato con 1 cucchiaino di stevia
Qui possiamo anche fare una variante per i nostri bambini sostituendo le proteine in polvere bcon 2 cucchiaini di cacao senza zucchero nel latte senza lattosio e invece che la stevia per zuccherare 1 cucchiaino di miele.
Evitando di dargli la ciotolona di latte, mix i zucchero e cacao in polvere con abbondanti cereali ipercalorici e iponutrienti da grande distribuzione.
COLAZIONE MELA & CANNELLA
Questo menù prevede una colazione secca e leggera, l’apporto proteico arriva dalla ricotta senza lattosio, mentre il pane di segale integrale ci fornisce carboidrati e fibre.
Nella mela ritroviamo ancora fibre e vitamine e minerali, mentre nelle noci ritroviamo i nostri acidi grassi Omega-3.
Ecco il menù:
- 1 fetta di pane di segale integrale tostato (corrisponde a circa 35g);
- 1 vasetto di ricotta senza lattosio
- 2 noci
- 1 mela
- cannella (se gradita)
Idea in più per i bambini, la ricotta può essere anche mescolata con la cannella e mezzo cucchiano di miele, le noci e la mela a pezzi e consumarla spalmata sulla fetta di pane.
COLAZIONE UOVA & PANE
Questo menù prevede le uova che sono un ottimo alleato della salute (contrariamente a quanto si pensi)per il loro notevole contenuto di proteine e la presenza della vitamina K2.
I macro e micro nutrienti sono così distribuiti: la parte dei carboidrati arriva dal pane di segale integrale e dal kiwy dove troviamo anche antiossidanti, vitamine e fibre, inoltre sono presenti i grassi monoinsaturi dell’olio.
Questa scelta alimentare è fondamentale per chi ha problematiche metaboliche come il soggetto diabetico in quanto altera poco i livelli di glicemia.
Ecco il menù:
- 2 uova sode
- 1 fetta di pane di segale integrale tostato
- 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- 1 kiwy
- caffè/te dolcificato
COLAZIONE di MARE
Dal titolo capite bene che è una colazione a base di pesce e ovviamente salata e diversa da quella standard a cui siamo abituati, è molto diffusa nei paesi del nord europa (ed è grazie a questo tipo di alimentazione l’incidenza di patologie cardiovascolari in questi paesi è sotto la media)
Questo grazie alla presenza di pesce azzurro fornisce proteine e acidi grassi omega-3.
Acidi grassi monoinsaturi che ritroviamo nell’avocado e nell’olio extravergine d’oliva, il pane di segale integrale apporta carboidrati e fibre, mentre l’arancia aggiunge vitamine, antiossidanti e un’ulteriore dose di fibre.
Anche in questo caso il senso di sazietà sarà altro mentre l’impatto glicemico basso e questo grazie al maggior apporto proteico del menù.
Ingredienti:
- 1 fetta di pane di segale integrale tostato
- 2 fette di salmone affumicato
- ½ avocado
- 1 arancia
- Caffè/te dolcificato con stevia
Ma la colazione è meglio dolce o salata ?
Questa domanda insieme all’obiezione io al mattino non riesco a prepararmi la colazione perché sono di fretta sono le più frequenti e cerchiamo di dare una risposta definitiva ad entrambe.
Per la tempistica, se avete già una lista di cosa mangiare, avete già risparmiato qualche minuto, inoltre se invece che intrattenervi ad aggiornare il feed dei social sul telefonino mentre siete in bagno iniziate a preparare la colazione vedrete che il tempo non solo lo trovate ma vi avanza pure.
Per quanto riguarda invece la scelta tra una colazione ricca di zuccheri o una con proteine e fonti di carboidrati che hanno un impatto meno violento sulla glicemia come i cereali integrali o la frutta, è ovviamente da scegliere la seconda.
Perché è evidente che la colazione zuccherina è da evitare in quanto destabilizza la glicemia e di conseguenza la produzione di insulina cosa che, a lungo andare non solo porta a un incremento di peso ma anche a diverse patologie metaboliche che vanno a minare il vostro percorso alla longevità.
Oltre alla giustificazione scientifica/di salute vi è anche la componente fame, perché dopo poche ore dal consumo di una colazione a base di zuccheri si ha la sensazione di fame, cosa che invece con una colazione bilanciata in carboidrati integrali e proteine porta una maggior sazietà.
E questo si traduce anche in minor voglia per chi è in ufficio a visitare i distributori di junker food presenti e alimentare delle scelte nutrizionali pessime.
Ricordatevi che alla fine la scelta fra una nutrizione sana che vi porti a una longevità attiva è solo vostra e nelle decisioni che prendete.
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Autore: Dr. Francesco Maglione
 | Laureato in Medicina e Chirurgia Ha seguito atleti e team sportivi (ciclismo, triathlon, tennis) Speaker e formatore scientifico sui temi del benessere Ex consulente scientifico dei Blackwater (militari d’elitè USA) |