Crea sito

Come fare la Dieta Chetogenica Ciclica

dieta-chetogenica-ciclica

Se la dieta chetogenica ti sembra troppo restrittiva e presenta diversi punti fastidiosi è giunto allora il momento di valutare un approccio ciclico.

I vantaggi della dieta chetogenica standard, inclusi la percentuale dei macronutrienti, basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono i medesimi che ritroviamo nella dieta ciclica chetogenica.

COME FUNZIONA LA DIETA CHETOGENICA CICLICA

La dieta chetogenica ciclica prevede la rotazione tra un rigoroso programma di pasti chetogenici ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati e uno con un maggiore apporto di carboidrati.

Ma entriamo più nello specifico.

Qual è la dieta chetogenica ciclica?

La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, questo lo sappiamo, ma vediamo i numeri specifici che identificano questo programma alimentare.

Normalmente i carboidrati nella dieta chetogenica sono limitati a meno di 50 grammi al giorno.

Cosa succede al corpo durante la dieta chetogenica?

Quando l’assunzione di carboidrati viene drasticamente ridotta, il corpo deve bruciare i grassi per produrre energia anziché utilizzare glucosio o zucchero nel sangue, questo processo è detto stato di chetosi.

Durante la chetosi, il tuo corpo utilizza i chetoni, sottoprodotti della disgregazione del grasso prodotta dal fegato, come fonte di energia alternativa, qui si dice che il corpo effettua uno switch metabolico.

Dieta chetogenica Vs. Dieta chetogenica ciclica

dieta-chetogenica-ciclica-sport

Sebbene la dieta chetogenica ciclica sia una variazione della dieta chetogenica standard, ci sono grandi differenze tra le due.

La dieta ciclica chetogenica comporta l’adesione a un protocollo dietetico chetogenico standard di 5-6 giorni alla settimana, seguita da 1–2 giorni di maggior apporto di carboidrati.

Questi giorni di maggior apporto di carboidrati sono indicati come “giorni di refeeding”, poiché hanno lo scopo di reintegrare le riserve di glucosio esaurite del tuo corpo.

Quando si intraprende una dieta chetogenica ciclica, si interrompe la chetosi durante i giorni di rialimentazione al fine di raccogliere i benefici del consumo di carboidrati per un periodo temporaneo.

Dieta chetogenica ciclica e sport

Ecco il motivo principale del suo successo nel mondo sportivo, perché permette una crescita muscolare e un livello prestativo migliore, grazie a una rieducazione all’uso dei grassi.

Alcune ricerche riportano anche un aumento della forza fra gli atleti sottoposti a questo regime dietetico.

Altro motivo del suo successo è che limita abbondantemente gli effetti di quella che è detta la “cheto-influenza” tipica della dieta chetogenica standard.

Attenzione a non confondere la dieta chetogenica ciclica con la carb cycling

La dieta chetogenica ciclica viene spesso paragonata alla carb cycling (ciclo dei carcoidrati),  ma non è la stessa cosa e vediamo il perché.

Il carb cycling comporta il taglio di carboidrati in determinati giorni della settimana, aumentando l’assunzione di altri. 

In generale, ogni settimana viene suddivisa tra 4–6 giorni di assunzione di carboidrati inferiori a un determinata grammatura e 1–3 giorni di assunzione superiore.

Mentre il metodo è lo stesso, il ciclo dei carboidrati non riduce drasticamente l’assunzione complessiva di carboidrati per raggiungere la chetosi.

La carb cycling viene spesso utilizzato per promuovere la perdita di peso nei body builder senza perdere la forza e incoraggiando la crescita muscolare.

Ma è cosa ben diversa dalla dieta chetogenica ciclica e dai vantaggi derivanti dalla stessa.

Come iniziare la dieta chetogenica ciclica

ricetta-keto

Per iniziare la dieta chetogenica ciclica bisogna prima partire con la dieta chetogenica standard per i primi 4-6 giorni ai quali far seguire 1-2 giorni di maggiore assunzione di carboidrati.

Perché è importante iniziare con la chetogenica classica la prima settimana?

Durante i giorni chetogenici standard, è importante consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.

Questo motivo è da ricercare nella induzione al corpo di cambio fonte energetica, da zuccheri a grassi.

Durante questa fase della dieta chetogenica ciclica, i grassi sani dovrebbero fornire circa il 75% dell’apporto calorico totale.

Ma quali sono i grassi sani nella dieta chetogenica?

  • Uova
  • Olio di cocco e/o cocco non zuccherato
  • Avocado
  • Latticini grassi
  • Noci e semi a basso contenuto di carboidrati
  • Burro di noce/arachidi/mandorle
  • Burro Ghee
  • Olio MCT

Le proteine ​​dovrebbero costituire circa il 15-20% delle calorie totali, mentre l’assunzione di carboidrati è generalmente limitata a meno del 10%

Assicurati di seguire la dieta chetogenica standard almeno 5–6 giorni alla settimana.

Come aumentare il consumo di carboidrati nella dieta chetogenica ciclica?

La seconda fase della dieta chetogenica ciclica prevede la scelta di 1-2 giorni alla settimana per “rialimentare nuovamente” le riserve di glicogeno.

Durante i giorni di rialimentazione, dovresti consumare più carboidrati per interrompere la chetosi.

Nei giorni di rialimentazione i macronutrienti dovranno seguire le seguenti percentuali:

  • I carboidrati dovrebbero comprendere il 60–70% delle calorie totali.
  • Le proteine ​​dovrebbero rappresentare il 15-20% delle calorie totali.
  • I grassi dovrebbero fornire solo il 5-10% delle calorie totali.

ATTENZIONE

Sebbene l’obiettivo della fase di refeeding sia aumentare il numero di carboidrati, anche la qualità dei carboidrati è importante.

La scelta dei carboidrati nella dieta chetogenica ciclica

Invece di fare affidamento su fonti di carboidrati non salutari (che provocano infiammazione) come pane bianco, prodotti da forno/industriali (crackers, grissini, biscotti, ecc..) e farine bianche, dovresti ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati da fonti sane.

Quali sono i carboidrati sani nella dieta chetogenica ciclica ?

Ecco alcuni carboidrati complessi ricchi di nutrienti:

  • Patate dolci/americane
  • Zucca
  • Avena
  • Quinoa
  • Pasta integrale e/o di riso integrale
  • Pasta con farine di legumi
  • Legumi

Questi carboidrati sono ricchi micronutrienti (vitamine, minerali e fibre), che alimentano il tuo corpo e mantengono stabilizzati i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre devi rieducare il tuo corpo ad evitare cibi e bevande ricchi di zuccheri, come caramelle, succo di frutta, bibite gassate e dolci, poiché sono privi di sostanze nutritive e causano picchi glicemici (innalzamento repentino di zuccheri nel sangue), che oltre ai danni alla salute portano ad uscire dal regime dietetico perché provocano fame, irritabilità e dipendenza.

Il segreto della dieta chetogenica ciclica: il digiuno intermittente

Dopo le giornate di “carico/rialimentazione” di carboidrati il modo migliore per ritornare in chetosi è introdurre il digiuno intermittente.

Come funziona il digiuno intermittente?

Ci sono diversi approcci al digiuno, quello che diversi studi hanno validato e consigliato per diversi motivi: facilità di applicazione, socialità, ecc.. è quello del metodo 8/16.

In estrema sintesi come funzione, si ha una finestra di alimentazione di 8 ore seguita da una di 16 ore di digiuno (dove si assumolo solo liquidi a zero apporto calorico)

Un esempio seguito e di facile applicazione è terminare la giornata con una cena prima delle 20.00 e fare il prossimo pasto il giorno seguente dopo le 12.00.

Inoltre dal punto di vista dell’allenamento è consigliabile applicare nelle giornate che seguono il periodo di refeeding sessioni ad alta intensità per ottimizzare la risposta muscolare.

Quali sono i benefici della dieta chetogenica ciclica

Nonostante sia un approccio recente dal punto di vista dietetico, la dieta chetogenica ciclica ha evidenziato nei diversi studi pubblicati innumerevoli vantaggi che andiamo a scoprire.

1 – Più muscoli con la dieta chetogenica ciclica

Nonostante alcuni studi suggeriscano che la dieta chetogenica standard sia efficace nella costruzione della massa magra in atleti allenati per la resistenza, alcuni sostengono che la versione ciclica è migliore per la crescita muscolare.

Gli ormoni coinvolti nel processo di costruzione muscolare – o anabolici – come l’insulina sono soppressi quando si eseguono diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica.

L’insulina regola la crescita muscolare consentendo agli aminoacidi e al glucosio nelle cellule muscolari di aumentare la sintesi proteica, diminuendo la disgregazione proteica nel tessuto muscolare.

L’uso della dieta chetogenica ciclica aumenta strategicamente i livelli di insulina in giorni specifici e ciò consente di utilizzare gli effetti anabolici dell’insulina per promuovere la crescita muscolare.

Per totale trasparenza devo però segnalarti che allo stato attuale, gli studi che dimostrano l’efficacia di questo metodo sono ancora pochi.

2 – La dieta chetogenica ciclica aumenta la prestazione negli atleti

L’alimentazione con carboidrati può essere utile agli atleti d’élite che seguono diete a basso contenuto di carboidrati.

Uno studio condotto su 29 escursionisti professionisti ha scoperto che questi hanno beneficiato dell’assunzione ciclica di carboidrati.

Lo studio ha rivelato che gli atleti che hanno ricevuto un’alimentazione ciclica ad alto contenuto di carboidrati prima delle sessioni di allenamento hanno registrato miglioramenti significativi delle prestazioni rispetto a quelli che hanno seguito una dieta chetogenica standard.

La ricerca ha concluso che gli atleti che consumavano periodicamente molti carboidrati vedevano un miglioramento delle prestazioni rispetto a quelli che seguivano una dieta rigorosa chetogenica classica.

3 – La dieta chetogenica ciclica riduce gli effetti collaterali della chetogenica classica

La dieta chetogenica classica è associata a spiacevoli effetti collaterali noti come cheto-influenza:

  • nausea;
  • affaticamento;
  • mal di testa;
  • stipsi;
  • debolezza muscolare;
  • difficoltà digestiva;
  • irritabilità;
  • difficoltà a dormire

Questi sintomi emergono quando il tuo corpo fatica ad adattarsi all’uso dei chetoni come fonte primaria di carburante.

L’applicazione delle dieta chetogenica ciclica con i suoi 1–2 giorni alla settimana dove vengono assunti carboidrati può ridurre/eliminare questi sintomi.

Ma vediamo più nello specifico il vantaggio di questi 1-2 giorni.

L’apporto di fibre è uno dei vantaggi principali in queste giornate, grazie all’assunzione di legumi, avena, quinoa, farine integrali e patate dolci.

E questo elimina uno dei sintomi più comuni a chi adotta una dieta ricca di grassi e proteine e povera in carboidrati che è la stipsi/costipazione intestinale.

Altro vantaggio è che utilizzando la fase di rialimentazione permette di poter continuare la dieta chetogenica ciclica per sempre senza doversi imporre un periodo come succedeva per la chetogenica standard.

Ha una maggiore applicabilità sulle persone con un livello di tolleranza inferiore, ma bisogna proprio su questi soggetti sottolineare l’importanza di attenersi al consumo di carboidrati raccomandati in quelle giornate senza confonderle con day-cheet (giorni di sgarro alimentare senza limite) perché se è vero che i macronutrienti sono il KING le calorie sono la QUEEN.

Vuoi saperne di più sulla dieta chetogenica ciclica?

Lascia i dati in questo form e ricevi GRATUITAMENTE il mio ebook sulla dieta chetogenica ciclica

Vuoi intraprendere un percorso personalizzato con la dieta chetogenica ciclica?

Inviaci un e-mail da QUI e chiederci come fare

Qualsiasi sia la tua scelta, voglio dirti solo una cosa, inizia oggi a volerti bene e lavorare sull’alimentazione, l’allenamento e sul mindset.

Se vuoi iscriviti GRATUITAMENTE alla nostra newsletter per ricevere tutte le info dal mondo scientifico per migliorare il tuo corpo e le tue performance.


Autore: Dr. Francesco Maglione

Laureato in Medicina e Chirurgia
Ha seguito atleti e team sportivi (ciclismo, triathlon, tennis)
Speaker e formatore scientifico sui temi del benessere
Ex consulente scientifico dei Blackwater (militari d’elitè USA)