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Come allenare i glutei

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Allenare i glutei a casa

I glutei e l’addome e gambe sono sempre stati  il tallone d’Achille della maggior parte delle donne.

Sappiamo molto bene quanto sia difficile mantenersi in forma, soprattutto con il passare degli anni e con una vita sedentaria o poco sportiva, inoltre con un regime alimentare troppo calorico e una vita sempre più frenetica che sacrifica sempre di più il movimento e l’esercizio fisico.

Com’è fatto il gluteo

Il gluteo ha due particolarità anatomiche, che andranno a caratterizzare, gli esercizi che dovremo fare per rassodarlo.
Da una parte è il muscolo più forte del nostro corpo, dall’altra è una zona di accumulo dell’adipe.

Come allenare i glutei

Ma se  è il muscolo più forte del nostro corpo , come dovremmo allenarlo? Con bassi carichi, cercando di isolarlo, oppure con gli elastici, in posizione quadrupedica, oppure con slanci, oppure con esercizi importanti che coinvolgono in modo marcato la muscolatura come lo squat? 

Per noi donne il gluteo è una zona di accumulo del grasso corporeo, il nostro organismo mette i kg in eccesso nell’addome, cosce e glutei. La ragione del grasso localizzato riguarda il risparmio energetico.

Vi voglio anche dire che dimagrire sui glutei non è un processo veloce ma richiederà del tempo, sicuramente dimagriremo in altri punti prima poi sui glutei.

Molto importante quando si parla di glutei è anche la postura, in quanto se la zona lombare è piatta ed il bacino è in retroversione, posso fare milioni di movimenti per alzare i glutei, ma questi…..non si alzeranno mai.

La postura è estremamente  fondamentale per migliorare la propria conformazione del sedere.

Mai perdersi d’animo,  ci sono abitudini e comportamenti corretti che possono aiutarci a ritrovare la forma perduta,  con un impegno costante possiamo ottenere ottimi risultati.

Per rassodare i glutei è necessario un allenamento costante oltre che un’alimentazione sana ed equilibrata .

Per avere dei glutei “alti e sodi” vi spiego qui sotto 2 esercizi principe che se eseguiti in modo corretto e con costanza vi aiuteranno a  potenziare e rassodare il tono muscolare, snellendo e tonificando al tempo stesso.

Come fare gli affondi

AFFONDI  come eseguirli nel modo corretto:

  • Tieni la testa dritta e fissa un punto davanti a te
  • Controlla la posizione delle gambe: apri le gambe di un ampiezza uguale a quella delle spalle
  • Mantenendo la schiena dritta sposta un piede in avanti, portando il peso del corpo sul piede che hai spostato
  • Scendi con il bacino in avanti, mantenendo la schiena ben dritta

Continua a scendere, finché la gamba anteriore non avrà formato un angolo di 90°, attenzione il ginocchio non deve mai superare  la punta del piede.

Il polpaccio dovrà essere perpendicolare al suolo, mentre la coscia dovrà risultare parallela.

Il ginocchio della gamba posteriore non deve mai poggiare sul pavimento, altrimenti la schiena assume una posizione sbagliata e ne potrebbe risentire. 

Strizza quanto puoi l’addome

Usa la respirazione, per fartela più semplice possibile ispira ogni inizio d’esercizio espira mentre lo esegui

Per tornare nella posizione iniziale fai forza sulla gamba anteriore e stringi i glutei

La concentrazione ti permetterà di eseguire i movimenti nel modo corretto

Come fare lo Squat

Lo SQUAT è un ottimo esercizio per rassodare i glutei, come farlo:

  • Posizionati davanti uno specchio e divarica le gambe in modo che i piedi siano in linea con spalle e con l’intera superficie plantare ben poggiata a terra;
  • Porta le mani avanti in alto all’altezza delle spalle in modo che siano parallele al suolo e con i palmi rivolti verso il basso;
  • Inspira, piega le ginocchia e abbassa lentamente i fianchi come se volessi sederti fino a portare le cosce più o meno parallele al pavimento;
  • Mentre scendi non inarcare o incurvare eccessivamente la schiena e cerca di mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale durante tutto il movimento;
  • Rialzati in maniera lenta e controllata ed espira.

ATTENZIONE per eseguire lo squat in modo corretto è necessario far lavorare in maniera coordinata tutti i gruppi muscolari, glutei e gambe, mantenendo sempre la postura corretta della schiena che non dovrebbe mai inarcarsi troppo né avanti né indietro così come le spalle e il collo.

Ti consiglio le prime volte di posizionarti davanti  ad uno specchio per correggere eventuali errori durante lo svolgimento dell’esercizio.

Spesso mi fate questa domanda:

Ma quali sono gli sport più adatti per rassodare i glutei?

Per tonificare il sedere e avere il lato B di Belen?

Abbiamo visto sopra due dei tanti esercizi  mirati ma se avete voglia di cimentarvi con impegno dovreste cercare di privilegiare discipline sportive come:

  • la corsa, lo sport per eccellenza che tonifica le gambe ed i glutei. Più che la velocità, bisogna puntare sulla durata e sulla regolarità
  • lo spinning, perché è un allenamento intenso che coinvolge notevolmente i glutei
  • la bicicletta, perché migliora il metabolismo muscolare di glutei e gambe senza rischi per le articolazioni
  • la danza, dato che quando le gambe sono in movimento, anche i glutei lavorano
  • il nuoto, fa lavorare tutti i muscoli dei glutei e in più drena

Questi sopra citati  sono sport aerobici, che aiutano anche a smaltire dei chili di troppo.

Ma accanto agli sport aerobici io consiglio sempre sessioni di Pilates  un allenamento di tipo anaerobico, per potenziare il muscolo e tonificare, evitando così che il tono muscolare perda elasticità e risulti “molle”. 

Per ottenere buoni risultati, devo essere costante ogni giorno con piccole buone abitudini, per esempio utilizzo le scale invece dell’ascensore, cammino piuttosto che prendere la macchina o i mezzi, e così via.  

Quindi inizia ora il tempo passa e l’estate ritorna ancora!

CONSIGLIO DA COACH DONNA a DONNA 🙂 Inizia anche a fare attenzione all’outfit quanto ti alleni, ti consiglio questi leggings

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